Osteoporosis seringkali diasosiasikan dengan usia tua. Sebetulnya, apa itu osteoporosis? Osteoporosis adalah kondisi berkurangnya kepadatan tulang, yang akan mengarah pada kerapuhan bahkan patah tulang. Penyebab osteoporosis yang utama ialah penurunan kemampuan tubuh untuk mengganti sel-sel tulang yang telah rapuh dan rusak. Namun, risiko osteoporosis dapat ditingkatkan karena sejumlah faktor. Mulai dari usia, penurunan kadar hormon, hingga kebutuhan kalsium serta vitamin D yang tidak terpenuhi sejau usia muda.Untuk mengurangi risiko osteoporosis, Anda harus mengubah pola hidup menjadi lebih sehat. Intip cara mencegah osteoporosis di bawah ini.
Penyebab dan faktor risiko osteoporosis
Contents
Kemampuan tubuh untuk melakukan regenerasi atau penggantian tulang akan menurun seiring bertambahnya usia. Tidak heran jika orang tua lebih berisiko mengalami kondisi ini. Nah, selain usia, ternyata ada beberapa hal yang ikut memengaruhi risiko osteoporosis. Faktor risiko ini dibagi lagi menjadi faktor yang dapat dicegah dan tidak.
Beberapa hal yang dapat dikendalikan untuk mencegah osteoporosis adalah:
- Ketidakseimbangan hormon. Faktor yang satu ini bisa disebabkan karena penurunan kadar hormon estrogen dan testosteron ataupun sejumlah penyakit tertentu. Misalnya, sindrom Cushing, hiperparatiroid, atau gangguan kelenjar pituitari (hipofisis).
- Gangguan makan, seperti anorexia nervosa
- Tidak terpenuhinya kebutuhan vitamin D dan kalsium.
- Gangguan pencernaan, seperti malabsorbsi atau penyakit Chron yang mengganggu penyerapan vitamin D serta kalsium.
- Penggunaan obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid dalam jangka panjang.
- Gaya hidup sedentari dan kurang bergerak.
- Kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol.
- Penyakit tertentu, termasuk cystic fibrosis, hemofilia, leukemia, dan Parkinson.
Sedangkan, faktor risiko yang tidak dapat dicegah atau dikendalikan, yakni:
- Usia. Seseorang yang berusia lebih dari 35 tahun memiliki risiko lebih tinggi mengalami osteoporosis daripada orang-orang yang lebih muda.
- Jenis kelamin. Wanita cenderung lebih berpotensi terkena osteoporosis, terutama mereka yang berusia ≥ 50 tahun.
- Keturunan. Seseorang yang anggota keluarganya menderita osteoporosis lebih mungkin untuk mengalami osteoporosis pula.
Baca Juga : 10 JENIS OLAHRAGA YANG DAPAT DILAKUKAN DIRUMAH
7 Cara mencegah osteoporosis
Kali ini Anda akan mendapatkan jawaban mengenai mengurangi risiko dari osteoporosis, diantaranya sebagai berikut:
1. Penuhi kebutuhan kalsium sejak dini
Anda harus tahu mengenai osteoporosis yang memiliki keterkaitan dengan kalsium. Jadi, osteoporosis merupakan kondisi yang mana seseorang kehilangan mineral pada tulangnya.
Rekomendasi asupan kalsium untuk orang dewasa, baik pria maupun wanita, adalah sebesar 1.000 miligram per harinya. Sementara itu, berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi, orang dewasa membutuhkan 1.000 – 1.200 mg setiap hari dan anak-anak sebesar 200 – 1.000 mg. Ketika umur Anda mencapai 50 tahun, kebutuhan kalsium tentunya akan meningkat.
2. Minum susu
Anda ingin memenuhi kalsium untuk mengentaskan permasalahan tulang. Maka dari itu, mulai sekarang biasakan untuk minum susu. Susu merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Segelas susu memiliki kandungan kalsium sekitar 300 mg.
Jika Anda alergi atau tidak bisa mencerna laktosa dalam susu, ada banyak sumber kalsium lain yang bisa dikonsumsi. Contohnya, sarden, kacang kedelai, bayam, ikan salmon, jeruk, dan alpukat. Konsumsilah bermacam-macam makanan ini untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda.
3. Mengonsumsi sayuran hijau
Anda ingin terbebas dari yang namanya osteoporosis bukan? Nah, mulai dari sekarang Anda biasakan untuk mengonsumsi sayuran hijau loh. Hal ini memanglah cukup sederhana, tetapi Anda akan mendapatkan berbagai macam manfaat. Jangan remehkan kandungan yang ada di dalam sayuran hijau.
Anda bisa mendapatkan kalsium tak terbatas, melalui brokoli, kangkung, dan lobak. Bahkan, Anda bisa mendapatkan kalsium dari buah jeruk. Cukup mudah bukan untuk mengurangi risiko dari osteoporosis.
4. Makan ikan
Cara mencegah osteoporosis selanjutnya adalah dengan mengonsumsi ikan. Anda harus tahu bahwa untuk mengurangi risiko dari diabetes adalah dengan mengonsumsi ikan. Mulai sekarang, Anda bisa mendapatkan melalui salmon dan sarden kalengan. Anda bisa mendapatkan manfaat yang begitu maksimal ketika Anda mengonsumsinya bersama dengan tulangnya. Anda pun dapat mengonsumsi ikan tenggiri untuk mengurangi risiko dari osteoporosis.
“Selain sarden, ada makarel dan ikan teri, ikan yang relatif kecil yang dapat dimakan tulangnya tanpa ada risiko tertusuk duri.” tambah Kelvin.
5. Mempertimbangkan penggunaan suplemen kalsium
Anda butuh banyak kalsium agar tubuh Anda pada saat menua tidak terkena osteoporosis. Cukup mudah sekali, Anda bisa mempertimbangkan penggunaan suplemen kalsium. Ketika diet, mungkin Anda bisa mengonsumsi suplemen ini. Sebagai contoh, Anda dapat mengonsumsi Blackmores Calcimag Multi untuk penuhi kebutuhan kalsium harian agar terhindar dari penyakit tulang osteoporosis.
6. Berjemur di bawah sinar matahari
Bukan, sinar matahari bukan sumber kalsium, tetapi vitamin D. Anda bisa mendapatkan berbagai macam sumber vitamin D, tidak hanya melalui makanan. Dengan berjemur, Anda bisa mengurangi potensi dari osteoporosis.
Tubuh Anda akan memproduksi vitamin D saat kulit terpapar sinar matahari. Vitamin D akan memaksimalkan penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Bersama kalsium, vitamin D membangun tulang yang kuat.
Waktu yang dianggap baik untuk berjemur adalah 9 – 10 pagi, selama, sekitar, 10 – 15 menit. Jangan terlalu berlebihan Anda berjemur di bawah sinar matahari. Terlebih lagi, tanpa menggunakan tabir surya, yang akan meningkatkan kemungkinan Anda terkena kanker kulit.
7. Mengonsumsi bawang
Anda harus tahu bahwa dengan mengonsumsi bawang akan memperkuat tulang Anda. Bawang manakah yang harus dikonsumsi? Anda bisa memakan bawang putih untuk memperkuat tulang Anda saat ini. Walaupun ini belum memiliki bukti yang kuat, sah-sah saja jika Anda ingin memakan bawang. Anda tidak akan mendapatkan efek positif untuk tulang, melainkan juga bagi kesehatan jantung.
Pada penelitian dengan objek tikus menunjukkan bahwa penambahan bawang putih di dalam makanan mampu menurunkan risiko kerusakan tulang sebesar 20%. Seperti yang telah disinggung tadi, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut akan hal ini.
Demikianlah 7 cara yang bisa Anda lakukan untuk membantu mencegah risiko osteoporosis. Selain tips-tips di atas, bangun juga kebiasaan rutin berolahraga. Melakukan aktivitas fisik akan membantu memperkuat tulang Anda dan menjaga kebugaran tubuh.