Dalam kegiatan dan aktivitas setiap hari, kaki menjadi penopang utama tubuh kamu. Jadi wajib hukumnya untuk melatih otot kaki agar senantiasa sehat dan kuat. Tak perlu repot mencari caranya, karena akan disajikan beberapa opsi cara latihan otot kaki yang bisa kamu lakukan dengan praktis.
Memang kamu bisa dengan mudah mengunjungi pusat kebugaran atau gym untuk menggunakan alat yang ada di sana. Namun jika tak sempat, kamu juga bisa latihan otot kaki di rumah dengan menggunakan peralatan sederhana.
Tanpa banyak pengantar lagi, mari simak satu per satu latihan otot kaki yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah.
Baca Juga : Jenis Olahraga dan Manfaat Untuk Kesehatan Tubuh
1. Pernah Mendengar Calf Raise?
Contents
Opsi kedua untuk latihan otot kaki adalah calf raise. Gerakan ini mudah dan bisa membantu kamu memperkuat otot betis kaki serta meningkatkan stabilitas pergelangan kaki. Jika mungkin kamu merasa asing dengan ungkapan ini, kamu bisa memahaminya sebagai gerakan berjinjit.
Calf raise ini bisa dilakukan di mana saja. Kamu tinggal berdiri tegak, kemudian berjinjit dan menahannya beberapa detik sebelum merilekskan kembali. Sebagai tambahan, kamu juga bisa memegang barbel kecil untuk menambah beban saat berjinjit.
Mudah dan praktis bukan?
2. Jogging, Olahraga Murah dan Praktis
Latihan otot kaki pertama adalah jogging. Yap, latihan ini praktis, mudah, dan sangat murah karena sama sekali tak memerlukan alat selain sepatu. Latihan ini selain bisa memberikan efek penguatan pada kaki, juga dapat membakar lemak dengan cukup efektif.
Secara umum, keseluruhan otot kaki akan terlatih ketika kamu melakukan jogging dengan rutin. Betis, paha, lutut, pantat, bahkan hingga otot perut bagian bawah, semua bisa terlatih dengan optimal saat kamu rutin jogging.
Sebagai bonus, kamu juga bisa memperbaiki mood saat melakukan olahraga ini. Jogging pagi atau sore hari dapat menjadi opsi yang paling tepat untuk dilakukan.
3. Melakukan Skipping
Skipping merupakan latihan yang tepat untuk memperkuat otot kaki dan kemampuan kamu menstabilkan diri. Meski terlihat sederhana dan praktis, gerakan yang dilakukan secara repetitif ini ternyata bisa memberikan keringat yang lumayan lho!
Menggunakan tali skipping kamu bisa melakukan gerakan ini dengan tempo yang bervariasi. Variasi gerakan kaki juga bisa dilakukan untuk melatih setiap bagian dari kaki dan keseimbangan tubuh. Sedikit catatan, skipping akan memberikan manfaat maksimal ketika dilakukan secara rutin dan progresif.
Jadi usahakan setiap sesi skipping kamu menambah durasi atau jumlah lompatan yang dilakukan. Well setidaknya jangan sampai berkurang ya!
4. Gerakan Bridge, untuk Kekuatan Hamstring dan Pantat
Gerakan bridge secara langsung akan melatih otot bagian hamstring kamu, serta mengencangkan otot pantat. Untuk caranya sendiri cukup mudah, dengan tahapan berikut :
- 1. Tidur dalam posisi terlentang
- 2. Letakkan tangan di samping badan dengan lurus
- 3. Tekuk lutut kamu
- 4. Angkat badan dengan tangan menempel di atas karpet, angkat bagian pinggang dan luruskan bagian lutut, paha, hingga perut bagian atas
- 5. Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik, dan lakukan beberapa kali repetisi
- Terdengar sangat sederhana dan mudah? Kamu harus mencobanya beberapa repetisi dan merasakan kontraksi otot yang terjadi di kedua otot tersebut.
5. Latihan Otot Kaki dengan Naik-Turun Tangga
Mungkin banyak dari kamu yang melakukan gerakan ini setiap hari tanpa menyadari manfaat yang diberikannya. Naik-turun tangga ternyata merupakan satu latihan otot kaki yang berdampak besar, dan tentu saja mudah dilakukan.
Inti dari latihan ini adalah gerakan naik dan turun yang dilakukan secara repetitif. Jadi kamu tak harus menggunakan tangga, bisa dengan objek lain yang bisa memberikan peran serupa. Otot yang terlatih dengan gerakan sederhana ini adalah otot panggul, otot pantat, dan betis, sehingga seiring berjalannya waktu kekuatan kaki makin besar dan daya tahannya makin tinggi.
6. Gerakan Lunges dan Side Lunges
Mungkin saat melihatnya di YouTube atau video lain, kamu akan merasa gerakan ini mirip dengan squat. Bedanya, kamu melakukan lunges dengan posisi kaki yang tidak sejajar. Satu kaki ditahan di tempat, dan kaki lain melangkah ke depan.
Turunkan badan hingga lutut menyentuh lantai, kemudian kembali berdiri tegak. Lagukan repetisi dan dengan kaki yang bergantian untuk merasakan kontraksi optimalnya.
Selain itu ada juga side lunges, yang dilakukan menyamping. Posisi yang diambil adalah berdiri tegak, kemudian buka kedua kaki sebatas siku saat direntangkan, kemudian turunkan badan dengan bertumpu pada salah satu sisi kaki. Ulangi di sisi kaki lain, dan lakukan beberapa repetisi.
Lunges ini dapat membantu melatih otot kaki bagian atas dan bawah secara bersamaan.
7. Squat
Gerakan squat yang dilakukan secara rutin dapat membantu membentuk pantat yang bagus. Tentunya, hal ini disertai pula dengan kekuatan yang baik pada bagian tersebut.