Olahraga terbukti mampu mengurangi risiko berbagai penyakit, menjaga kesehatan jantung, membantu menjaga berat badan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jogging, berjalan kaki, atau berenang merupakan beberapa jenis olahraga yang dapat membantu tubuh melawan penyakit akibat virus dan bakteri.
Salah satu jenis olahraga yang bisa kamu coba adalah kardio. Olahraga yang satu ini bertujuan untuk melatih detak jantung. Kebanyakan orang mungkin berpikir bahwa olahraga kardio terbaik adalah lari dan bersepeda. Padahal, ada banyak gerakan kardio sederhana yang bisa dilakukan di rumah, seperti:
Lompat tali
Olahraga yang satu ini bisa membakar sebanyak 220 kalori dalam 20 menit. Untuk melakukannya dengan benar, hindari memutar tali dengan menggunakan lengan dan lakukan dengan pergelangan tangan. Bagi pemula, lakukan lompatan selama 10-30 detik secara bergantian selama 5-10 putaran.
Baca Juga : 5 Olahraga yang Bikin Tubuh Tetap Sehat dan Bugar di Usia 40, Ada Push Up
Jumping jacks
Gerakan ini bisa membakar sekitar 100 kalori dalam 10 menit. Tanpa menggunakan peralatan olahraga atau skill apa pun, kamu bisa melakukannya. Kenakan sepatu yang nyaman agar terhindar dari cedera saat melakukan jumping jacks dan pastikan kondisi jantungmu dalam keadaan sehat.
Burpees
Sama seperti jumping jacks, gerakan kardio yang satu ini juga bisa membakar sekitar 100 kalori dalam waktu 10 menit. Namun, olahraga yang satu ini lebih berat daripada dua gerakan sebelumnya sehingga kamu perlu melakukannya sebanyak yang kamu mampu sebelum menambah durasi dan variasinya.
Squat jump
Gerakan kardio yang satu ini berfungsi meningkatkan denyut jantung, membakar kalori, dan menguatkan otot kaki. Berhati-hatilah saat melakukannya jika kamu memiliki masalah persendian, terutama di bagian lutut. Lakukan squat jump selama 30-60 detik, lalu gabungkan dengan gerakan kardio lain seperti lompat tali, squat, atau lunges.
Naik turun tangga
Lakukan gerakan ini sebanyak satu atau dua lap dan gabungkan dengan gerakan kardio lain seperti lompat tali atau jumping jacks. Untuk latihan dengan intensitas tinggi, kamu bisa menaiki tangga secepat yang kamu bisa dan menuruninya untuk pemulihan. Ulangi gerakan tersebut selama 10 menit atau semampunya.
Jika kamu ingin melakukan aktivitas kardio tingkat sedang, lakukan olahraga ini sebanyak 150 menit dalam seminggu. Durasi tersebut bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama lima kali seminggu. Jika ingin mengurangi intensitas, kamu bisa melakukan olahraga kardio 75 menit per minggu.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah hindari olahraga secara berlebihan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga yang terlalu intens dan dilakukan selama beberapa hari justru dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh. Jadi, berolahragalah secukupnya.