Para orang tua pasti mengerti dan pernah merasakan tantangan memberi makanan anak. Ada dilema antara ingin memaksakan anak menghabiskan makanan sehat atau membiarkan anak makan-makanan kurang bernutrisi yang penting anak kenyang. Padahal di balik itu, banyak makanan bernutrisi tinggi yang disukai anak-anak, dan mudah didapat.
Apa Saja Makanan Tinggi Nutrisi untuk Anak?
Contents
Terkadang, orang tua sering mengabaikan makanan sehat ini dan langsung memilih apa yang menurut mereka lebih “ramah anak”, seperti cilok, mie instan, anekan gorengan, nugget ayam, teh manis kotak, dan soda. Berikut ini adalah daftar makanan nutrisi tinggi untuk anak yang “wajib ada di kulkas” di rumah:
Baca Juga : 6 Makanan Halal Khas Korea Selatan
15 Makanan Nutrisi Tinggi untuk Daya Tahan Tubuh Anak
Berikut ini beberapa rekomendasi makanan nutrisi tinggi untuk anak balita.
1. Telur
Satu buah telur mengandung 6 gram protein, serta kaya vitamin D, vitamin B12, dan zat besi. Zat- zat ini berperan meningkatkan imunitas dan pembentukan sel darah merah anak. Beberapa telur telah difortifikasi omega-3, yang dapat membantu perkembangan otak anak. Telur dapat dikukus, direbus, atau diorak-arik, dan disajikan sebagai sarapan, makan siang, atau makan malam. Telur juga dapat dijadikan MPASI yang baik, dan dapat diberikan pada usia 6 bulan, untuk mencegah alergi makanan.
2. Susu
Susu membantu pembentukan tulang dan daya tahan tubuh karena kaya kalsium dan vitamin D. Satu gelas susu mengandung fosfor yang tinggi, vitamim B12, kalium, dan protein 8 gram. Bayi sebaiknya tidak mengonsumsi susu sapi sampai berusia satu tahun. Balita dibawah dua tahun direkomendasikan mengonsumsi susu tidak melebihi 950 ml per hari agar anak masih bisa mengonsumsi makanan utama dan tidak kenyang susu saja. Setelah usia dua tahun, anak dapat mengonsumsi susu rendah lemak dengan target tiga porsi sehari, termasuk produk susu lainnya, seperti yogurt dan keju. Produk susu terbaik ialah yang tanpa perasa atau pewarna tambahan. Selain susu sapi, tersedia juga susu kedelai yang kaya protein. Beberapa susu kedelai sudah difortifikasi kalsium dan vitamin D.
3. Ikan
Ikan yang segar dan berkualitas baik harus lembap, berwarnanya jernih, beraroma segar, dan dagingnya masih kenyal. Bila ikan segar tidak tersedia, pilihlah ikan yang frozen atau kemasan kaleng dengan sodium rendah. Ikan yang terbaik ialah ikan yang berminyak dan ditangkap di laut lepas karena mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi daya tahan tubuh dan perkembangan otak anak. Ikan yang dimaksud ini ialah salmon, tuna, makarel, dan sarden. Cara tersehat memasak ikan ialah poaching, dikukus, dipanggang, atau broiling.
4. Ubi
Saat orang tua sibuk dan ingin menyajikan makanan bernutrisi, ubi adalah pilihan yang tepat. Ubi mengandung vitamin A yang tinggi, serat, dan kalium. Kalium berperan penting dalam kesehatan jantung dan menjaga tekanan darah. Ubi sangat mudah diolah. Cucilah ubi, lalu tusuk- tusuk dengan garpu, dan panaskan di microwave selama 3-5 menit, dan dapat disajikan kepada bayi, anak, dan remaja. Rasanya yang manis akan menggugah selera makan mereka.
5. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tipe mono-unsaturated fatty acid yang sangat baik, dan berperan dalam mengurangi peradangan dan menjaga kadar kolesterol tubuh. Alpukat juga menjaga agar anak kenyang lebih lama karena lemak alpukat bergerak di usus secara perlahan. Alpukat dapat disajikan sebagai smoothie, jus, saus pesto, atau dimakan dengan roti dan telur. Alpukat juga dapat menjadi perkenalan makanan MPASI yang baik untuk bayi dan balita.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, kacang merah, kacang hitam, bergizi tinggi dan mudah didapatkan. Kacang mengandung protein dan serat. Serat membantu menyehatkan usus dan membuat anak lebih cepat dan lebih lama kenyang, sehingga mereka tidak akan meminta snack tambahan segera setelah makanan utama. Anak usia 4-8 tahun membutuhkan serat 25 gram per hari. Kacang mudah dimasak, dan mudah dikombinasikan di berbagai menu. Walaupun tinggi lemak, selai kacang merupakan pilihan makanan yang cukup menyehatkan, karena mengandung sebagian besar lemak tak jenuh (poly-unsaturated fatty acid dan mono-unsaturated fatty acid), sehingga lebih baik daripada lemak jenuh pada makanan berlemak tinggi lainnya.
7. Yogurt
Yogurt mengandung protein dan vitamin D, zat yang berperan penting untuk imunitas tubuh. Yogurt juga memiliki probiotik yang dapat menyehatkan usus anak. Yogurt dapat disajikan sebagai sarapan, snack, atau dessert, tetapi orang tua harus mengawasi kandungan gula pada yogurt. Banyak produk yogurt disertai pemanis tambahan, perasa, dan buah sintetis. Demi kesehatan anak yang lebih optimal, orang tua dapat memilih yogurt tawar atau greek yogurt, dan menambahkan madu, sereal gandum, atau buah-buahan saat penyajian. Yogurt juga dapat dibekukan, menjadi popsicle yang menyenangkan untuk anak.
8. Sayur
Sayuran sering menjadi tantangan makanan bagi anak maupun dewasa. Walaupun demikian, sayuran memiliki beragam manfaat. Cara terbaik untuk mengonsumsi sayuran ialah dengan mengonsumsi sayuran dengan berbagai warna. Setiap warna mengandung nutrisi yang berbeda, seperti sayuran hijau seperti bayam dan kale mengandung vitamin K yang tinggi, sayuran berwarna jingga dan merah seperti tomat dan wortel mengandung vitamin A yang tinggi dan baik untuk mata, paprika kaya vitamin C yang meningkatkan daya tahan tubuh, dan sayuran cruciferous seperti brokoli, kol, dan selada mengandung zat antikanker dan menunjang kesehatan usus. Contoh sayuran yang umumnya disukai anak-anak ialah wortel, jagung, kacang polong, buncis, dan kentang.
9. Buah-buahan
Anak- anak sering craving makanan yang manis, terutama saat mereka kehabisan tenaga. Apel dan pisang mudah dijadikan bekal anak dan bergizi tinggi. Apel mengandung quercetin, senyawa antioksidan yang dapat menghalangi penurunan kemampuan otak. Pisang mengandung kalium dan serat yang baik untung kesehatan jantung.
10. Gandum-ganduman
Makanan whole-grain memiliki kandungan lemak yang rendah, tetapi kaya serat dan karbohidrat kompleks, sehingga membuat anak kenyang lebih lama dan mengurangi risiko obesitas. Anak-anak membutuhkan serat sebanyak 25 gram per hari yang didapat dari oatmeal, beras merah, roti gandum, biskuit gandum, atau pasta gandum. Oatmeal yang kaya serat membantu memperlancar aliran darah arteri jantung dan otak. Berdasarkan penelitian yang ada, anak yang mengonsumsi oatmeal dengan pemanis memiliki memori pembelajaran sekolah yang lebih baik dibanding anak yang mengonsumsi sereal bergula tinggi. Orang tua juga dapat menggunakan tepung gandum untuk membuat cookies, pancake, atau adonan pizza.
11. Biji-bijian
Biji kuaci/biji bunga matahari mengandung vitamin E yang tinggi dan bermanfaat mengurangi peradangan kronis. Zinc dan selenium meningkatkan sistem imun dalam berperang menghadapi infeksi, dan vitamin B1 serta B6 untuk kesehatan saraf. Jenis biji-bijian lainnya yang bermanfaat adalah barley. Kandungan serat dalam barley dapat menurunkan kolesterol. Barley juga memperlambat pengosongan perut sehingga menjaga gula darah tetap stabil dan menciptakan sensasi kenyang, yang bisa membantu mengendalikan nafsu makan.
12. Bawang Putih
Tak hanya dijadikan bumbu masakan dan bermanfaat sebagai penyedap rasa, bawang putih mengandung vitamin C, B1, B6, kalsium, potasium, mangan dan selenium. Bawang putih juga bisa mencegah kanker. Karena itu, bawang putih bisa ditambahkan dalam makanan nutrisi tinggi untuk anak. Mama bisa mencampurkannya dalam makanan anak.
13. Dark Chocolate
Siapa bilang cokelat tak ada manfaatnya? Dark chocolate atau cocoa adalah makanan nutrisi tinggi dan memiliki kandungan anti-inflamasi. Anak yang mengonsumsi dark chocolate lebih minim berisiko terkena penyakit jantung.
14. Kacang Tanah
Salah satu makanan dengan nutrisi alami adalah kacang tanah. Kacang tanah mengandung berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh. Kacang tanah mengandung protein nabati yang cukup tinggi.
15. Tempe
Tempe adalah makanan khas Indonesia yang tidak boleh terlewatkan. Makanan yang dibuat dari bahan dasar kedelai ini mengandung protein yang tinggi dan tentunya menjadi makanan nutrisi tinggi.